如果放假在家没事干，还不如和墙玩游戏。四个动作会让你练全身

导语：放假期间不要光低头玩手机了，放下手机不如和墙来做游戏，让你在娱乐心情的同时，让自己的全身得到彻底的放松，更好的缓解憋在家中的烦闷，重点是在玩中练出好身材，不信请跟着小编来看看这面墙带给你们的乐趣。

一、介绍用墙健身的动作训练优势

1、靠墙静蹲的锻炼特点

靠墙的时候，会让躯干顶住墙面，产生的摩擦力会稳定身体不会下滑，这样就降低了膝关节的压力，这个动作会更加孤立大腿前侧的股四头肌，同时让核心肌群的力量被弱化。

靠墙静蹲的时候，会让躯干和膝关节的距离变远，主要依靠膝关节的伸肌来完成，主要体现在股四头肌的力量支撑上，但是有时靠墙静蹲的时候会感觉很累，这是因为靠墙的时候，重心离膝关节的距离变远造成的，因此重力的力臂更长，给予股四头肌的负荷也会更大，并且腿部发酸则是前脚掌着地的时候，离身体较远有很大的关系。

不要固定膝关节弯曲的角度为90度，一般我们在完成靠墙静蹲的时候，经常把顶峰收缩最佳的角度保持大腿和小腿互相垂直上，但是从膝关节稳定性训练上，我们需要提高膝关节不同那个角度上的训练，这样更加扩大了膝关节的活动范围，提高了膝关节的灵活度。

其实靠墙静蹲始终是一个被过度争议的动作，有的人认为它的训练效果完全被高估了，因为在长期训练中，股四头肌的刺激强度过大，就会让膝关节周围的肌肉出现发展不平衡的现象，直接影响了膝关节的稳定性的提高。

2、了解推墙的锻炼好处

首先推墙可以很好的调节我们身体的机能，不仅你能够拉伸大腿处的肌腱、膝盖内窝、大腿内筋，并且让膝关节变得更加灵活，因为在推墙过程中，我们臀部和腿部的肌肉会用力，提高了这些部位的肌力，并且腰部也会出现不同的用力，对于增强腰部的力量起着重要的作用。

其次就是加强推墙训练，会促进血液的循环，因为过程中要收紧核心，身体躯干会变得更加稳定，有利于骨盆内器官血液的循环，不仅能够改善内分泌，增强免疫力的同时，坚持进行锻炼，让肠道的血液循环良好，提高了人体的免疫力。

二、分享4个靠墙训练动作，让大家体验靠墙训练的魅力

动作一：侧板卧撑（瘦手臂、提升胸部上部）

训练者面向墙面站立，双臂伸直双手推墙，双脚离开墙面一定的距离，前脚掌着地，收紧核心肌群，保持身体稳定。

运动时呼气屈肘靠墙，感受胸部和大臂后侧最强烈的收缩张力，最低点顶峰收缩几秒，持续胸部的收缩张力，然后有控制的伸直手臂，同时吸气还原重复动作。

建议此动作完成3组，每组完成20次，组间休息30秒。

动作二：站三飞鸟（美背、翘臀和瘦大腿）

训练者呈弓箭步推墙姿势，呼气时右腿向后抬起......

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